Parcours, durée, choix des chaussures... Voici les ingrédients indispensables pour réussir son footing. Retrouvez désormais notre dossier complet à cette adresse : footing.
Première idée reçue à éliminer : la distance parcourue n'est pas le bon critère pour courir efficacement. C'est la durée de votre sortie qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés.
Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine. Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas. Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est faire une croix sur vos chances de remise en forme.
Pour que votre entraînement soit efficace, il faut le pratiquer au moins deux fois dans la semaine, voire trois. Un seul ne suffit pas, vous perdez dans la semaine ce que vous avez tenté de gagner le week-end.
Pour avoir une idée précise de sa progression, il faut avoir un parcours référent. Fixez-vous des repères et jetez un œil sur votre montre ou votre chronomètre au passage. Vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou si au contraire vous régressez.
Après, le choix du terrain dépend de vos objectifs. Préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs), si vous courez uniquement pour le plaisir. En revanche, si vous participez à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de revêtement.
Attention aux descentes trop longues et trop abruptes, elles risquent d'abîmer vos muscles et vos articulations, notamment des genoux.
Même si la présence d'un proche peut rendre le footing plus agréable, mieux vaut courir seul, au moins lorsque l'on reprend l'entraînement. Car si votre partenaire est plus rapide (ou plus lent) que vous, c'est un obstacle à votre performance. Seul, vous ne serez pas influencé et vous trouverez votre vitesse de croisière plus facilement.
Pour savoir si l'intensité de votre course est la bonne, l'utilisation d'un cardio-fréquencemètre est grandement conseillée. Cet appareil mesure votre rythme cardiaque en temps réel, ce qui vous permet de rectifier votre vitesse si nécessaire.
Les coureurs ne jurent que par lui : le cardiofréquencemètre, cette montre qui calcule votre rythme cardiaque et vous aide à mieux gérer votre effort. Comment ça marche ? Quels sont ses avantages et ses inconvénients ? Eléments de réponse.
Un cardiofréquencemètre, comment ça marche ?
Sur la montre s'affichent les données captées par la ceinture que vous portez autour du torse
Finie l'époque où l'on devait prendre son pouls à la main pour mesurer sa fréquence cardiaque. Plus précis, le cardiofréquencemètre la calcule maintenant à votre place. Le but : vous aider à mieux gérer votre course ou votre sortie en vélo.
Comme l'explique Guillaume, qui a répondu à notre appel à témoins sur le cardio-fréquencemètre, cet appareil " permet de connaître et d'adapter son rythme, ce qui est impératif sur des efforts prolongés, pour pouvoir tenir la durée".
Pour ne pas dépasser ses limites, il faut courir en dessous de sa "fréquence cardiaque maximum" (FCM), le seuil à ne pas dépasser. Une fois que vous l'avez calculée, vous entrez les paramètres qui vous correspondent (poids, âge, durée de l'exercice...) et l'appareil fait le reste. Il mesure le nombre de battements de cœur par minute (BPM) et, en fonction de cela, vous aide à corriger votre allure.
Calculer sa fréquence cardiaque maximum (FCM)
Il est possible de faire des tests d'efforts, en laboratoire ou sur le terrain, pour mesurer exactement sa FCM. Cependant, une simple soustraction vous permet de la calculer approximativement :
» FCM = 220 - votre âge
Exemple : La fréquence cardiaque maximum d'un homme de 30 ans est de 190 battements par minute (220 - 30 = 190).
Pour une efficacité maximale, il faut avoir le dos bien droit, les mains et les bras relâchés, et faire des foulées à ras du sol (pour moins se fatiguer et courir plus longtemps).
Quelques exercices pour améliorer sa foulée :
Entraînez-vous sur terrains accidentés (côtes, escaliers, plages...) afin de stimuler le dynamisme et la réactivité de vos appuis.
Faites des abdos, par exemple deux séances douces (5 à 10 minutes) par semaine.
Améliorez votre vitesse en faisant des courses sur 100 ou 200 m. C'est un bon moyen pour allonger vos foulées
Courir sur terrain accidenté permet d'améliorer sa foulée.
Premier conseil : abandonnez vos baskets ou vos tennis vieillissantes pour des chaussures de type running, adaptées à la course à pied. Avant de jeter votre ancienne paire, regardez quelle partie de la semelle est la plus abimée. Si c'est sur l'intérieur, vous êtes un coureur de type "pronateur" et non "supinateur" (usure à l'extérieur). En revanche, votre foulée est "universelle" si l'usure est également répartie.
Pendant l'achat, vérifiez que la semelle se plie bien à l'avant de la chaussure (au 2/5 environ) et que celle-ci soit au contraire rigide à l'arrière.
Quant à la taille, prenez une pointure au dessus de vos chaussures de ville, car le pied a tendance à gonfler pendant l'effort.
Choisissez des chaussures spécialement destinées à la course à pied et adaptées à votre foulée.
La première règle à respecter, c'est de courir au minimum 2 heures après le repas. Pendant la phase de digestion, vous vous sentirez lourd, fatigué : l'exercice ne sera pas agréable.
Ensuite, libre à vous de choisir le moment opportun, en fonction de vos disponibilités :
Courir le matin : c'est la période idéale les jours de grosses chaleurs. Au levée, les jambes sont reposées, plus légères. Inconvénient : l'effort peut laisser des traces de fatigue dans la journée.
Courir le soir : cela permet d'évacuer le stress du quotidien. L'exercice fatigue l'organisme, ce qui peut vous aider à bien dormir. Inconvénients : la fatigue de la journée se ressent dans les jambes. Et en cas d'effort trop violent, le sommeil viendra plus difficilement.
Courir au lever ou au coucher du soleil, c'est l'idéal.
Aucun secret, il faut boire avant, pendant et après l'effort, car vous perdez beaucoup d'eau en courant. Attention à la déshydratation.
Avant de courir, privilégiez les boissons diluées (un jus de pomme par exemple). Au cours de l'exercice, il faut boire de l'eau, même si le besoin ne s'en fait pas sentir. Après, reconstituez vos réserves énergétiques en buvant des jus de fruits. Les sodas gazeux permettent aussi de bien se réhydrater et de mieux digérer. D'après Jean-Paul Blanc, diététicien du sport, ce type de boisson aide à se "recharger en sucre après, surtout si le sportif n'a pas faim".
Pour faire le plein d'énergie, par temps froid, munissez-vous de fruits secs et de barres de céréales.
J.-P. Blanc - "Les erreurs diététiques chez les sportifs : trop de graisses, pas assez de sucres lents"
Jean-Paul Blanc est diététicien du sport. Repas idéal avant l'effort, boissons à privilégier, bénéfices des barres de céréales... Il a répondu à toutes vos questions sur la diététique sportive lors d'un chat. Alors, que faut-il consommer pour être performant ?
Diplômé de l'université de Lyon et fort d'une expérience de près de 30 ans, notamment auprès de sportifs de haut niveau, Jean-Paul Blanc est l'auteur de différents ouvrages sur la nutrition, dont l'incontournable "Diététique du sportif" et "Que faut-il manger pour être performant ?", paru en octobre 2007 aux Editions Amphora.
De quoi parle de votre livre ? Est-ce des conseils, des propositions de menus... ?
Jean-Paul Blanc : C'est tout ça à la fois...
Il existe de nombreux livres sur la diététique sportive. En quoi le vôtre se distingue-t-il ?
C'est le dernier en date ! Je suis très pratique, j'utilise mon savoir-faire du quotidien et mon expérience de diététicien.
Quelle formation avez-vous suivi pour votre métier ? C'est quoi exactement votre spécialisation ?
Je me suis occupé de sportifs depuis 1977, j'ai consulté à la clinique du sport, je suis chargé de cours au DU de sport et nutrition à l'hôpital de la Pitié-Salpétrière à Paris. J'ai travaillé également au Centre national d'entraînement de la Fédération Française de Tennis à Roland Garros.
Vous ne consultez que pour des pros ou pour des amateurs aussi ?
Heureusement que je vois des amateurs aussi ! Je m'occupe aussi de tas de cas différents en dehors des sportifs (surpoids, diabète...)
Je fais partie d'un club d'athlé. Un intervenant est venu nous donner des conseils diététiques mais je trouve que ce n'est pas toujours facile de les respecter dans la vie de tous les jours (je travaille en horaires décalés et du coup, je ne mange pas toujours aux heures habituelles de repas). Proposez-vous des solutions adaptées à chacun dans vos consultations ?
C'est la base de mon travail. La théorie, c'est bien, mais encore faut-il l'adapter aux goûts et au mode de vie de chacun.
La nutrition doit-elle être différente selon les sports ?
Oui, bien sûr même si les règles de base sont les mêmes. Dans les sports en endurance et de longue durée, la préparation et l'alimentation après-compétition sont importantes.
Je ne mange jamais avant un match. Est-ce dangereux pour ma santé ?
Non, on a vu gagner des sportifs à jeun. De plus, on ne peut pas bien jouer l'estomac plein car le sang irrigue l'artère mésentérique (gros débit) et ne peut pas bien apporter oxygène et glucides aux muscles qui travaillent... Par contre, une collation 30 minutes avant le début de l'activité peut-être conseillée.
"On ne peut pas bien jouer l'estomac plein"
Je joue au basket. J'aimerais savoir combien de temps avant mon match il faut que je déjeune ?
La règle de base est 3 h. Mais on peut l'assouplir si le repas n'est pas trop lourd. Et pendant la période d'attente, on peut boire ou bien prendre des barres de céréales ou des pâtes de fruits.
Pouvez-vous nous donner un exemple de "bon" menu d'avant compétition ?
Potage de légumes, poisson ou viande maigre, purée ou pâtes, yaourt et compote de pommes/biscuits (à la louche...)
J'ai déjà eu des problèmes intestinaux lors d'une course à pied (c'est très gênant !) mais je ne sais pas ce qui est à l'origine de ça. Quels sont les aliments à éviter ?
Cela est fréquent car le sang se retire du tube digestif pour irriguer les muscles et il peut y avoir des coliques. D'où l'intérêt de surveiller les boissons (pas trop concentrées et pauvres en magnésium).
Que faire pour bien récupérer après une course à pied ?
Il faut reconstituer les réserves. Boire, alcaliniser l'organisme, reconstituer le stock de glycogène, recharger en glucides, boire un peu de Vichy ou du Coca si votre estomac le supporte.
Pourquoi Vichy (et non Badoit), pourquoi Coca ?
J'ai des actions chez Vichy (c'est une blague…) La Vichy est l'eau la plus riche en bicarbonates. J'aime la Badoit pour le magnésium mais pour alcaliniser, l'eau de Vichy est mieux. Pour le Coca, la boisson contient 122 g de sucre par litre, apporte des gluconates de potassium utiles pour la réhydratation et de l'acide phosphorique qui fait digérer. Le Coca est absolument interdit avant ou pendant l'effort mais il peut être intéressant pour recharger en sucre après, surtout si le sportif n'a pas faim.
La "pasta-party" sert-elle à quelque chose la veille au soir ? Pour un match en début d'après-midi, faut-il manger des sucres lents vers 10 h ? Que pensez vous des index glycémiques des aliments ?
Oui, le repas de la veille doit être riche en glucides complexes et le rôle du repas de 10 heures sera d'épargner les réserves de glycogène, donc il faudra des sucres lents là aussi. Quant à l'index glycémique, il est important mais c'est aussi celui du repas qui compte car on ne consomme pas un aliment seul, isolément, mais avec d'autres et c'est la mixité du repas qui compte.
Que pensez-vous des suppléments alimentaires et autres substituts destinés à optimiser les performances ?
Certains sont utiles pour la préparation physique mais il n'y a pas de dopant, si ce n'est un effet placebo.
Dans les jours hors compétitions, avec quoi faut-il s'entretenir et comment ?
Il faut pratiquer une activité physique régulière, 3 fois par semaine s'il s'agit de sport amateur, et manger sain (fruits, légumes...)
J'ai entendu dire que manger des fruits secs, abricots, raisins, etc., avant une compétition était conseillé. Est-ce vrai, et si oui, pourquoi ?
Oui mais… Cela apporte beaucoup d'énergie sous un faible volume : glucides, potassium, fibres. Intéressant quand il s'agit d'efforts par temps froid (montagne, courses à la voile, triathlon).
Quelles sont les erreurs diététiques les plus fréquentes chez les sportifs ?
Trop de graisses, trop de sucres rapides en dehors des périodes d'effort, pas assez de sucres lents, trop d'alcool parfois, un manque de fibres et de vitamines.
Conseillez-vous des sportifs de haut niveau ? Si oui, qui ?
Secret professionnel.
Est-ce que certains sportifs avec qui vous travaillez mangent des hamburgers de McDonald ou Quick ?
Hélas...
Les boissons style Isostar, est-ce bon pour le sport ? Cela change-t-il vraiment par rapport à l'eau classique ?
Oui, si l'effort est supérieur à 2 h. Attention à la concentration : il faut obtenir toujours 25 à 40 g de glucides pour un litre de boisson.
Qu'est ce qu'il faut boire avant, pendant et après un effort ?
Avant : boisson de l'effort diluée, Oasis dilué ou jus de pomme dilué. Pendant : de l'eau si l'effort dure moins de 2 h, sinon du jus de raisin dilué avec une pincée de sel ou une boisson de l'effort diluée pour avoir entre 25 et 40 g de glucides par litre. Au delà, l'estomac a du mal à se vidanger. Pour après : Vichy, jus de fruits, Coca (mais loin de l'effort pour ce dernier car il y a un risque d'inflammation de la muqueuse de l'estomac si vous pratiquez un sport en endurance).
Que faut-il prendre pour garder toute sa concentration pendant un match de tennis de table après une première victoire ? Pour pouvoir continuer sans perdre…
L'apport d'aliments pendant la période d'attente va être important : boisson toutes les 15 à 20 minutes, barres de céréales, pâtes de fruits ou bien poches souples à prendre juste avant la reprise du match.
Est-ce que le régime alimentaire du sportif dépend aussi de son poids ? (Je suis un peu enrobé et ce n'est pas facile de concilier mon régime avec ma nutrition de sportif)
"L'apport d'aliments pendant la période d'attente avant un match ou une course va être important : boisson toutes les 15 à 20 minutes, barres de céréales ou pâtes de fruits"
Oui, mon travail consiste aussi à adapter tout cela. On s'efforce de faire perdre de la masse grasse et pas du muscle. Je contrôle par impédancemétrie.
Je fais de la course à pied et je suis un bon vivant. J'ai du mal à arrêter de boire du vin et de l'alcool pendant ma préparation au marathon. Est-ce vraiment mauvais ?
Jusqu'à 4 verres par jour pour un homme robuste, le vin peut être autorisé. Mais il faut savoir qu'un verre de vin apporte 105 calories et que ces calories sont "vides" : elles se transforment en graisse quoi que vous fassiez. Tout va dépendre de votre masse grasse et de la performance que vous souhaitez accomplir.
Pourquoi la sensation de faim procure une irritabilité après un effort ?
Cela dépend des individus et du résultat sportif...
Quels sont les aliments les plus brûleurs de graisse ?
Cela fait partie des fantasmes...
Une allergie au gluten pose-t-elle un problème en terme de performance ?
Non, si le régime est bien suivi, que le poids est normal et qu'il n'y a pas de troubles intestinaux (diarrhées...)
Ayant des problèmes de poids, je dois faire un régime avant la compétition. Que manger juste avant pour avoir du tonus, mais qui soit très léger (< 100 g) ?
Une barre de pâtes de fruits ou de céréales, dès l'échauffement. La sécrétion d'insuline est stoppée et le sucre est utilisé par le muscle qui travaille.
Y a- t-il une façon différente de s'alimenter selon l'âge (j'ai plus de 60 ans), avant, pendant et après l'entraînement (course à pied pour moi) ? L'alimentation en céréales est-elle à préconiser lors de repas ?
Il n'y a pas de différence sauf si vous avez des problèmes de mastication ! Les céréales représentent un bon plan, hormis si elles sont trop grasses ou trop sucrées. Le muesli est un bon produit.
Le lait est enfin plus cher que l'eau minérale que je préfère dès le petit-déjeuner : quelles sont les limites de consommation (lait chaud et froid) à ne pas dépasser à 55 ans ?
Pour le lait, tout dépend des habitudes personnelles mais il faut savoir que le lait n'est pas toujours bien digéré et qu'il apporte beaucoup de sucres rapides chez le sportif (un litre de lait = 10 morceaux de sucre). On essaye de limiter les sucres simples de 10 % à 15 % des calories de la ration.
C'est quoi le sport le plus crevant ? Celui qui nécessite le plus de réserves énergétiques ?
A mon avis, c'est le triathlon et le Marathon des Sables.
Peut-il y avoir un lien entre l'effort physique régulier et la perte constante de fer ?
Chez les femmes, on a décrit des pertes de fer chez les marathoniennes. Cela est dû aux chocs répétés du pied sur le sol. Mais il faut aussi penser aux apports en fer insuffisants et aux pertes dues aux règles parfois.
Que faire lorsque, trop stressée par la compétition imminente, je ne peux rien avaler, et du coup, j'ai le ventre noué, mais je sens bien que j'ai quand même très faim et que cela me joue des tours...
Les berlingots ou poches souples peuvent être utiles dans ce cas. C'est aussi une question de mental : il faut se dire que l'autre est dans le même cas et que vous allez le vaincre...
Est-ce que le café et autres boissons stimulantes nuisent à la préparation physique ?
Non, cela augmente même la vigilance, mais il ne faut pas dépasser 300 mg de caféine par jour (5 tasses type expresso).
Jean-Paul Blanc : Merci de votre intérêt pour la diététique et je vous encourage à acheter mes ouvrages chez Amphora : "Que manger pour être performant ?" et "Le petit guide de mes recettes forme et santé".
En hiver, prenez soin de bien vous couvrir. Vous éviterez les mauvais rhumes et surtout, vous serez plus performant. La règle des 3 couches fait l'unanimité : un sous-vêtement pour aspirer la transpiration, un sweat pour empêcher la fuite des calories, et un vêtement imperméable pour stopper le froid.
L'été, oubliez les pulls et les vestes censés vous faire perdre du poids ! Ce n'est pas efficace et vous risquez de vous déshydrater gravement. N'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil, gare aux insolations.
Faites des footings courts plutôt qu'un seul trop intense. Mieux vaut sortir 1/2 heure deux fois par semaine qu'une heure d'une seule traite.
Courez à jeun. Buvez un café quelques minutes avant de partir et emmener des morceaux de sucre, au cas où vous sentez que vous n'avez pas assez de force. Attention, il ne s'agit pas de sauter un repas. Prenez votre petit déjeuner ou votre repas en revenant de votre footing.
Enfin, soyez patient ! Les résultats ne sont pas immédiats. Il faut persévérer, en maintenant une alimentation équilibrée et un entraînement hebdomadaire régulier.
Les résultats tardent à se concrétiser, il faut être régulier et patient.
Courir 3/4h ou une heure d'entrée de jeu ne sert à rien, si ce n'est à souffrir et se décourager. Les progrès viendront par étapes. Pour ne pas perdre patience, ni céder à la paresse, préparez-vous un agenda hebdomadaire, avec des horaires "réservés" pour vos courses à pied.
Fixez-vous une durée référence, par exemple deux sorties d'une demi-heure par semaine. Ensuite, augmentez celle-ci progressivement, d'environ 1/4 d'heure par mois. Se fixer de nouveaux objectifs à chaque footing reste sans doute la meilleure des motivations possibles.
Autre astuce pour garder une motivation intacte : courir accompagné d'un ami ou d'un proche parent. A la moindre de vos défaillances, celui-ci vous poussera à sortir.
L'endurance, c'est la capacité à courir longtemps sans fournir d'efforts démesurés. Les clés pour y arriver : du temps et quelques exercices pratiques.
Avant de courir. N'hésitez pas à tester d'autres sports d'endurance, comme le vélo, la natation ou le ski de fond en hiver, où l'effort est régulier. Des séances de vélo d'appartement peuvent aussi vous aider. Faites des séries en trois temps : 10 minutes à vitesse lente et faible résistance, 15 minutes à la cadence et à la résistance plus élevée, et enfin 10 minutes de retour au calme.
Pendant le footing. Même principe que pour le vélo d'appartement. Alternez course normale et accélérations de courte durée (5/10 minutes suffisent) sur terrain plat. Ces séances de travail intermittent valent mieux qu'un long footing.
Pour améliorer votre endurance, mettez-vous au vélo.
S'étirer est une étape cruciale dans la réussite de votre entraînement, surtout si vous répétez les séances de course plusieurs fois par semaine. Avant le footing, cela sert à préparer vos muscles et tendons à l'effort. Après, cela aide à mieux récupérer (éviter les courbatures notamment).
Pour étirer les cuisses, tirez votre jambe droite vers l'arrière, jusqu'au fessier, tout en gardant le dos bien droit. Maintenez la position 10 secondes puis recommencez avec l'autre jambe. Pour les mollets, appuyez vos deux mains contre un mur, comme si vous le poussiez. Vos jambes doivent rester tendues. Relevez les talons gauche et droit successivement, sans que la pointe des pieds ne décolle du sol.
Ce qui est sûr, c'est qu'il est déconseillé de courir avec l'estomac plein. En effet, le sang ne parvient pas à fournir suffisamment d'oxygène et de glucides aux muscles qui travaillent. La règle à respecter, c'est d'attendre 2 heures après le repas. Sauf si celui-ci est léger, auquel cas il est possible de réduire le délai d'attente.
L'inverse n'est pas bon non plus : en nageant le ventre vide, gare aux étourdissements. Comme l'explique Jean-Paul Blanc, diététicien du sport, "on peut boire ou bien prendre des barres de céréales ou des pâtes de fruits pendant la période d'attente".
Pendant l'effort, nourissez-vous également de fruits secs si vous sentez une baisse de forme. N'oubliez pas, en outre, de bien vous hydrater pendant la course.
La crampe musculaire, tout comme le spasme musculaire, est une contraction involontaire des fibres musculaires. La douleur provient de l'arrêt de la circulation sanguine dans le muscle pendant cette contraction anormale.
Tout savoir sur la crampe ou le spasme musculaire
On fait la différence entre la crampe et le spasme musculaires :
Crampe : contraction involontaire, douloureuse et de courte durée.
Spasme : crampe prolongée. Les fibres contractées chassent le sang, causant de l'irritation et de la douleur qui, en retour, rendent la contraction encore plus rigide. Le spasme s'installe, empêchant le muscle de se relâcher.
Quelles sont les causes de la crampe et du spasme musculaires ?
Fatigue musculaire due à l'inactivité prolongée (par opposition à une inactivité de quelques jours).
Erreur d'entraînement sportif. Les muscles n'ont pas été suffisamment réchauffés avant l'exercice. Ou encore leurs limites ont été dépassées. Les crampes ou les spasmes présentent l'inconvénient d'emprisonner dans les muscles les déchets (notamment l'acide lactique) produits pendant l'activité musculaire, augmentant ainsi l'irritation et la douleur.
Mauvaises postures.
Infections virales. Parce qu'ils attaquent l'organisme, les virus provoquent une réaction de défense immunitaire, qui peut parfois prendre la forme de crampes musculaires. La grippe est le cas typique d'infection avec crampes musculaires.
Traumatismes. Les blessures, les contusions, les déchirures musculaires et les entorses sont des sources de douleur variables qui vont de la sensibilité au toucher à l'élancement, à la sensation de brûlure et à la crampe. Dans le cas de l'entorse lombaire, par exemple, la douleur est causée par une contraction réflexe (crampe ou spasme) destinée à limiter l'étirement excessif : les fibres musculaires se verrouillent pour protéger la lésion.
Déshydratation. Non compensée, une perte de liquide excessive (sudation à la suite d'un effort intense, conditions climatiques inhabituelles, diarrhée et vomissements abondants) entraîne une diminution de la circulation sanguine. Cela empêche les muscles d'évacuer leurs déchets et cause une irritation douloureuse. En outre, la déshydratation entraîne une carence en sels minéraux indispensables au fonctionnement des muscles (calcium, sodium et potassium surtout).
Grossesse. Pendant la grossesse, les besoins en calcium sont considérablement accrus. Un apport insuffisant peut causer des crampes musculaires, surtout pendant le troisième trimestre, où le poids de l'enfant comprime les nerfs des membres inférieurs.
Déséquilibres des électrolytes (manque ou excès de sels minéraux tels que le sodium, le potassium, le calcium, le phosphore et le magnésium). Ils sont rares et le plus souvent liés à un dérèglement ou à une tumeur des glandes parathyroïdes ou surrénales. Ils perturbent le fonctionnement des muscles et causent de la douleur parce que ce sont les électrolytes qui transportent le message contraction-relâchement aux fibres musculaires.
Myosite ossifiante. Il s'agit d'une induration (durcissement) progressive des fibres musculaires. Infiltrées par des nodules osseux, les fibres musculaires perdent de leur souplesse et ne répondent plus adéquatement au message contraction-relâchement.
Tétanos. Cette infection, très rare depuis la vaccination infantile et les rappels périodiques, pénètre dans l'organisme par une blessure ouverte et provoque de violentes contractions musculaires généralisées. Les contractions des muscles respiratoires rendent la maladie mortelle dans 80 % des cas.
Reprendre le sport est une excellente idée, tellement les bénéfices du sport en termes de santé sont importants tant sur le plan physique que psychique. Seulement voilà, il faut être prudent et s'y remettre en douceur. Les kinés formulent généralement 5 recommandations pour une reprise réussie.
Pour une reprise sportive réussie
Faire travailler ses muscles et renforcer son système cardiorespiratoire est une excellente chose, à condition d'y aller progressivement. À vouloir aller trop vite et à trop donner tout d'un coup, vous risquez d'être vite freiné dans vos efforts. Or l'objectif est bien de pratiquer sur le long terme, au minimum toute l'année scolaire.
Pour vous y aider, voici 5 conseils divulgués par les kinés. Ce sont des précautions de base que tout sportif devrait respecter avant, pendant et après chaque séance.
1) Echauffez-vous avant l'effort
Comment ? Réalisez un footing d'une dizaine de minutes d'allure progressive. Si vous manquez de place, qu'à cela ne tienne, faites votre footing sur place !
Pourquoi ? Vous commencez ainsi à solliciter progressivement votre cœur et vos systèmes respiratoire et cardiaque, lesquels sont alors prêts à assurer pleinement leur fonction d'oxygénation des tissus, notamment des muscles.
2) Réalisez une série de mouvements rapides
Comment ? Faites des mouvements de type talon–fesses, alternez les mouvements des bras et des jambes de type écartez-serrez, sautez à pieds joints, etc.
Pourquoi ? Vous augmentez ainsi la température de vos muscles, ce qui limite les risques de déchirure musculaire.
3) Éveillez votre équilibre
Comment ? Prenez appui sur un pied et maintenez l'équilibre pendant que vous réalisez de petits mouvements avec votre corps. Maintenez l'équilibre pendant une trentaine de secondes puis changez de pied.
Pourquoi ? Dans les tendons et dans l'oreille interne notamment, il existe des sortes de petits capteurs qui régulent l'équilibre et envoient des informations au cerveau. Il est plus prudent d'activer ce système avant un effort
4) Allez-y progressivement et sans dépasser vos capacités
Comment ? Le rythme et la force des exercices doivent toujours monter progressivement. Évidemment, il est impératif de ne pas dépasser ses capacités, que l'on doit apprendre à connaître.
Pourquoi ? Si on ne respecte pas ces deux conditions, on risque l'épuisement et des blessures.
5) N'oubliez pas les étirements en fin de séance
Comment ? Ils dépendent du sport pratiqué et de l'intensité des sollicitations musculaires.
Pourquoi ? Les étirements évitent les courbatures. Leurs bénéfices peuvent perdurer jusqu'à 2 jours. Les étirements évitent aussi les muscles durs et douloureux, qui résultent de rétractions.
Alors même si vous êtes pressé, ne négligez jamais les étirements.
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Sujet: Re: Footing
Footing
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